Savoir Respirer: Respirer lentement

Préambule :

Les textes de l’ayurvédique affirment qu’il faut respirer comme si on nous avait alloué à la naissance un nombre déterminé de respirations. N’est ce pas là une autre manière de décrire l’essence vitale (Yuan Jing ) de la médecine traditionnelle chinoise ?

L’expérience prouve que les personnes qui respirent le plus lentement et dont le cœur bat aussi moins vite (les deux rythmes étant solidaires comme le montre l’effet Vaschillo dans la cohérence cardiaque), vivent plus longtemps et se portent mieux.

Alors quelle réponse donne la physiologie de la respiration dans le monde occidentale ? C’est l’objet du document qui justifie qu’il convient d’allonger les durées d’inspiration et d’expiration. Mais existe-t-il un optimum dans la fréquence de respiration? Il conviendrait de faire une recherche pour cela. Il est donné un exemple de respiration de Yoga Pranayama afin de travailler l’allongement de la respiration

Respirer : produire de l’énergie : La respiration chez l'Homme consiste en des échanges entre l'atmosphère et les alvéoles pulmonaires qui sont assurées par la ventilation pulmonaire dans l'état gazeux. Il existe également une méthode de respiration basée sur les fluides respiratoires.

Les échanges alvéoles pulmonaires ↔ sang s'effectuent par diffusion alvéolo-capilaire dans l'état dissous.

Lors de l'inspiration, l'air pénètre dans les poumons ; le di-oxygène (O2) passe au travers des parois des alvéoles et se fixe sur les hématies (globules rouges), tandis que le dioxyde de carbone (CO2) dissous dans le plasma sanguin passe lui dans l'air pulmonaire, et est expulsé à l'expiration.

Le sang oxygéné est transporté par les artères grâce à l'action du cœur (circulation sanguine) et est acheminé vers les différents organes. Là se produit la respiration cellulaire : le dioxygène est utilisé pour une réaction d'oxydo-réduction qui dégage de l'énergie, énergie stockée sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) pour être utilisée par la cellule. Cette réaction produit du dioxyde de carbone (CO2) qui se dissout dans le plasma et est acheminé vers les poumons via les veines.de carbone (CO₂) qui se dissout dans le plasma et est acheminé vers les poumons via les veines. Influence de la fréquence de respiration sur les échanges gazeux

Le tableau ci-après indique les effets de différents types de respiration avec pour base d’un individu au repos :

Type de respiration	Durée de l’inspire secondes (a)	Nombre de respirations par mn ou fréquence (b)=60/2*(a)	Volume courant ou volume inspiré unitaire en ml (c)=6000/(b)	Ventilation alvéolaire  ou dite autrement Air vicié expulsé en cc par mn ou (d)=6000-(b)*150	Volume de l’air résiduelle au poumon par mn 6000-(d)
Superficiel 1	0,75	40	150	0	6000
Superficiel 2	1,25	24	250	2400	3600
Normale	2,5	12	500	4200	1800
Profonde 1 de « cohérence cardiaque »	5	6	1000	5100	900
Profonde 2 ou « Dr Hanish »	7	4,3	1400	5360	640

Hypothèses et données de calcul:

• Il est supposé que la durée de l’inspire est égal à celle de l’expire
• Le volume d’air requis au repos est de 6000ml/mn ou 6l/mn. C’est le travail musculaire qui provoque l’augmentation de ce volume. Pour information le volume d'air inhalé (en litres par minute) en phase de : Au repos : 6 l/mn ou 6000ml/mn, marche : 15, promenade à bicyclette : 15, marche rapide : 30, montée d'escalier : 30 à 40, vélo intensif ou en côte : 60 à 100, course d'endurance : 60 à 100.
• Le volume mort ou espace mort est celui qui ne peut pas être mobilisé dans l’échange gazeux. Il est de 150ml à chaque cycle de respiration

Commentaires du tableau :

Dans le cas « superficiel 1 »  le sujet ne survit pas longtemps il n’y a aucun rejet d’air chargé de C02 ou encore la ventilation alvéolaire est nulle (pas d’échange gazeux).

Dans le cas normal de la respiration quotidienne il est inspiré 12 fois et expiré 12 fois/mn.

Dans le cas de la respiration profonde (profonde 1) : 6 cycles par minute. Il est fourni un maximum d’O2 au sang et il s’effectue un rejet de CO2 important. On note que ce cycle est celui préconisé dans la cohérence cardiaque (effet Vaschillo) car il conduit à bon fonctionnement cardiaque

Dans le cas de la respiration (profonde 2), celle proposé par le Dr Hanish correspond à une inspire/ expiration de 7s soit un cycle de 60/14 soit 4,3 respirations par minute.  Ce qui est encore plus efficace du point de vue échange gazeux.

L'efficacité de la respiration s'explique par le phénomène suivant: L'augmentation du volume de chaque inspiration est meilleure que l'augmentation de la fréquence respiratoire (nombre de respirations par minute). Ceci permet d'améliorer la Ventilation alvéolaire et par conséquent les échanges gazeux (sortie de gaz carbonique et entré de l'oxygène). En effet, l'espace mort anatomique est constant chez un individu donné. Quand la respiration est trop rapide ou superficielle cette ventilation va diminuer de manière importante car la majeure partie de l'air qui rentre dans les poumons n'atteint pas complètement les surfaces d'échange avec le sang (où s'effectue le passage de l'oxygène vers les artérioles pulmonaires et inversement le départ du gaz carbonique de ces artérioles vers les alvéoles pulmonaires).

La respiration superficielle est néfaste car elle ventile guère que « la tuyauterie » et ne conduit qu’une infime quantité d’air jusqu’aux poumons. La respiration rapide est mauvaise parce que l’air ne reste pas assez longtemps en contact avec la membrane pulmonaire et les échanges gazeux n’ont pas le temps de se faire complément. Or, le civilisé respire à la fois superficiellement et trop vite.

Les poumons comportent 300 millions d’alvéoles pour une surface de 75m2 (Source Wilkipédia) soit un peu moins qu’un demi court de tennis et égale à la surface d’un parachute replié dans la cage thoracique (merveille de la nature !)

L'hyperventilation pulmonaire provoque un afflux d'oxygène dont la quantité est anormalement élevée par rapport à la consommation habituelle d'un individu. Ceci est à l'origine d'une diminution de la quantité de gaz carbonique dans le sang et donc d'une alcalose (voir ci-après) respiratoire (due à l'élimination excessive par les poumons de gaz carbonique secondairement à l'hyperventilation.

Respiration alternée des deux narines. Cette respiration est indiqué par Swami sarananda dans « Postures et technique de Yoga ». Elle permet d’allonger l’amplitude de la respiration mais aussi d’équilibré les canaux énergétiques Ida et Pingala qui sont en liens respectivement d’une part avec la narine gauche, le cerveau droit et le système parasympathique (yin ou passif) et d’autre part avec la narine droite, le cerveau gauche et le système sympathique (yang ou actif).

« Quand la respiration est instable, le mental est instable, quand la respiration est stable, le mental est stable et le yogi atteint l’immobilité. C’est pourquoi on doit maitriser la respiration » selon Hatha yoga Pradiprika chapitre 2 verset 2.

« Le pranayama est le lien entre les disciplines mentales et physiques du yoga. Alors que l’action est physique, l’effet obtenu est de rendre l’esprit calme, lucide et stable » selon Swami Vishnu Devanada. 

Respiration alternée par les narines Fermez la narine droite avec le pouce et expirez complément par la narine gauche, Inspirez par la narine gauche sur 4s en gardant la narine droite fermée Effectuez une rétention du souffle de 16s en fermant également la narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire. Expirez par la narine droite sur une durée de 8s. Maintenir la narine gauche fermée. Inspirez par la narine droite sur 4s en maintenant toujours fermée la narine gauche. Retenez le souffle sur 16s en fermant également la narine droite avec le pouce. Expirez par la narine gauche sur une durée de 8s en maintenant fermée la narine droite. Reprendre le cycle complet en 1. Il s’agit d’une respiration dite « 4-16/8-0 » selon le schéma respiratoire suivant « Inspire-rétention à plein /Expire-rétention à vide»

Vishnu Mudra de la main droite uniquement: Repliez l’index et la majeur dans la paume de main et utilisez le pouce pour fermer la narine droite et l’annulaire/auriculaire pour fermer la narine gauche.

Commentaires : Effectuez cet exercice 10 fois par jour. Les durées indiquées sont des indications qu’il convient d’adapter au propre rythme, seul le corps  le rythme qu’il lui est nécessaire et non une imposition du mental. Il convient également de réaliser une progression dans l’exercice au sens des durées des différentes phases de respiration dès que l’on sent une gêne respiratoire revenir d’un cran à une respiration plus détendue